Не откладывая на завтра: психолог рассказала, как бороться с прокрастинацией

Перспектива здоровья

В определенной степени откладывать на потом — это нормально, и это можно рассматривать как полезный способ расставить приоритеты между задачами из-за меньшей тенденции откладывать на потом действительно важные задачи. Однако чрезмерное промедление может стать проблемой и помешать нормальному функционированию. Когда это происходит, прокрастинация приводит к проблемам со здоровьем, стрессу , тревоге , чувству вины и кризиса, а также к потере личной продуктивности и социальному неодобрению за невыполнение обязанностей или обязательств. Вместе эти чувства могут способствовать дальнейшей прокрастинации, и для некоторых людей прокрастинация становится почти хронической . Такие прокрастинаторы могут испытывать трудности с поиском поддержки из-за самой прокрастинации, а также из-за социальных предрассудков и веры в то, что неприятие задач вызвано ленью , отсутствием силы воли или низкими амбициями. В некоторых случаях проблемная прокрастинация может быть признаком основного психологического расстройства .

Исследования физиологических корней прокрастинации были посвящены роли префронтальной коры , области мозга, отвечающей за исполнительные функции мозга, такие как контроль импульсов , внимание и планирование. Это согласуется с представлением о том, что прокрастинация сильно связана с такими функциями или с их отсутствием

Префронтальная кора также действует как фильтр, уменьшая отвлекающие стимулы от других областей мозга. Повреждения или низкая активность в этой области могут снизить способность предотвращать отвлекающие маневры, что приводит к ухудшению организации, потере внимания и увеличению прокрастинации. Это похоже на роль префронтальной доли при СДВГ , где она обычно недостаточно активна.

В исследовании, проведенном в США в 2014 году, посвященном прокрастинации и импульсивности в и парах , обе эти черты были признаны «умеренно наследуемыми». Эти два признака нельзя было разделить на генетическом уровне (r _{генетический} = 1,0), что означает, что не было обнаружено уникальных генетических влияний только одного признака. Авторы подтвердили три конструкции, разработанные на основе эволюционной гипотезы о том, что прокрастинация возникла как побочный продукт импульсивности: «(а) промедление передается по наследству, (б) эти две черты имеют значительные генетические вариации, и важный компонент этой общей вариации «.

Лечение прокрастинации

Прокрастинаторы ленивыми людьми не являются, поскольку они всегда чем-нибудь заняты, даже если все это мелкие и несерьезные вещи. Они могут убирать постоянно, перекладывать вещи, рассматривать их. Различные мелкие и несерьезные дела они делают, чтобы не приступать к выполнению более значимых дел.

Проблема прокрастинации состоит в том, что если бы людям наоборот пришлось перекладывать те самые вещи, убираться, они нашли бы массу других занятий и отговорок, почему не могут этим сейчас заняться.

Как побороть прокрастинацию? Существует метод лечения прокрастинации под названием структурированная прокрастинация.

Метод структурированной прокрастинации представляет собой технику, что основывается на составлении перечисления дел. В этом списке должны быть первостепенные и неотложные дела, которые постепенно к концу списка сводятся к менее полезным и несерьёзным.

Список должен быть составлен так, чтобы дела в начале перечисления имели одно требование, казались чрезвычайно важными, но действительно, срочными не были. За счёт уклонения от дел, стоящих в начале списка, можно достичь результата, выполняя дела, находящиеся в его конце

Необходимо сильно заставить себя верить в важность самых верхних дел, прокрастинаторам сделать это легко, поскольку именно они чрезвычайно хорошо поддаются самообману

Самостоятельное лечение от прокрастинации дается очень тяжело, если не привлечь на помощь психолога. Он поможет человеку осознать, что тот имеет проблему. Ведь самому человеку тяжело осознать, что с ним не так, ведь он не просто так откладывает дела, как ему кажется, а является зависимым от этого постоянного откладывания, с каждым приходящим днём, и с каждым свежим требованием она становится сложнее. О заболевании прокрастинацией говорят не настолько часто, как о стрессе или депрессии.

Вместе с распределением дел на категории важные и менее важные, можно переоценить свои обязанности. Вместо «я должен» стоит говорить себе «мне нужно». С помощью такой простой техники полностью исчезает внутренний дух противоречия. Когда ранее человек понимал, что он должен реализовать определённое задание, ему казалось, будто он должен кому-то и откладывал это задание. Когда он себе говорит, что ему конкретно что-нибудь нужно, он спешит сделать это.

Так человек учится пониманию, что он обязан завершить свой рабочий проект, но не потому, что начальство так захотело, а только потому, что это работа, приносящая ценные деньги, за какие он покупает необходимые вещи или развлекается вместе с семьёй.

Проблема прокрастинации подразумевает медикаментозное лечение, особенно когда прокрастинацию сопровождает депрессия или другие внутренние хронические процессы. Здесь психиатр или невропатолог должны поработать и назначить лечение.

Лечение прокрастинации проводится также с применением народных средств. Кому-то это покажется несуразным, однако не надо сразу отрицательно к этому относиться. Необходимо разобраться в следственной связи процессов. Прокрастинация затрагивает очень важный компонент человеческой жизни – время. Поскольку человеку его всегда не хватает сполна, это влечет за собой различные негативные последствия и обуславливает внутренний дисбаланс. Значит, для его преодоления необходимо подойти всесторонне.

Стоит пересмотреть собственные привычки в питании, насколько продукты являются полезными, способны снабдить энергией и дать необходимые витамины

Важно также понаблюдать за своей физической активностью. Часто можно услышать, как те личности, что ничего почти не делают, говорят, как им не хватает сил, и продолжают полжизни оставаться в «недвижимости»

Сбалансированное питание, спорт и закаливание дают энергию для выполнения нужных дел, поднимают настроение, повышают стрессоустойчивость и сопротивляемость организма негативным факторам. Всё это является первым шагом в самоорганизации и трудоспособности.

Как перестать отвлекаться на ерунду?

Итак,
вам нужно написать диплом, речь для выступления, найти материалы и источники
для статьи, выучить 50 билетов к экзамену… Но вы то и дело ловите себя на
бездумном серфинге в интернете. Появляется острое желание «удалить этот
интернет», но потом вы вспоминаете, что для работы он вам очень нужен.

Также рекомендуем:

Как искать информацию для научной статьи

Вы
не одиноки с такой проблемой, поэтому создано множество программ, приложений и
расширений, которые не дают отвлекаться.
Вот некоторые из них:

1. Pomodoro Bot в Telegram

Суть
метода «Помодоро» — 25 минут работы и 5 минут перерыва. Бот засекает время и
уведомляет сообщением, когда нужно переключиться. Таймеры «Помодоро» есть и в
режиме онлайн без установки каких-либо программ.

Ссылка:

https://telegram.me/pomodoro_timer_bot

2. Расширение для браузера Google Chrome StayFocusd

Эта
бесплатная программа устанавливается на компьютер и открывается в браузере. Там
вы можете выбрать список сайтов, на которые отвлекаетесь чаще всего, и доступ к
которым хотите ограничить, установить время, которое вы можете посвятить им, и
запустить расширение. Теперь, когда вы будете заходить на сайт из «черного
списка», у вас появится уведомление, что на посещение данной страницы у вас
есть всего 15 минут в день (можно ставить меньше/больше). По истечении времени
доступ к сайту заблокируется до следующего дня.

Ссылка:

https://chrome.google.com/webstore/detail/stayfocusd/laankejkbhbdhmipfmgcngdelahlfoji?hl=en

3. Приложение Forest

Забавное
приложение, которое отучит хватать смартфон для бездумного обновления соцсетей
и ленты с новостями. Итак, в приложении в устанавливаете таймер – промежуток
времени, в течение которого будет расти дерево. Каждый раз, когда вы выходите
из приложения, чтобы зайти куда-то еще, дерево погибает. Ваша задача –
дождаться окончания отведенного времени (параллельно занимаясь полезными
делами) и вырастить настоящий цифровой лес.

Ссылка:

https://www.forestapp.cc/

4. Приложение Quality Time

Если
вы решили понять, куда уходят драгоценные часы вашего времени, установите это
приложение. Quality Time считает,
сколько времени вы тратите на то или иное приложение, и выдает статистику.
Далее вы можете поставить блокировку, например, на приложение с игрой, если вы
играете уже больше часа и т.д. Для ПК приложения со схожими функциями – Trackr, RescueTime.

Ссылка:

http://www.qualitytimeapp.com/

Чем опасна хроническая прокрастинация

Некоторые люди считают, что прокрастинация – проблема надуманная, и ничего страшного в данном состоянии нет. Однако для тех, кто подвержен ее хронической форме, жизнь становится просто мучительной.

Перечислим, чем опасна хроническая прокрастинация:

• Прокрастинатор откладывает все дела на неопределенное время, «на потом», а затем либо отказывается от запланированного, либо пытается осуществить все одним махом за очень короткое время. В итоге, важные дела им выполняются некачественно или не выполняются вовсе. Это неизбежно влечет за собой неприятности на службе из-за нарушенных сроков. Таким образом, карьерный рост и личностное развитие тормозятся.
• Невыполненные обязательства становятся причиной конфликтов с окружающими. Связи с близкими и родными людьми постепенно ослабевают, что может привести к одиночеству прокрастинатора.
• При хронической прокрастинации снижается самооценка. Данное состояние не позволяет человеку раскрыть свой потенциал, потому что он не уделяет достаточного времени главным задачам, а все время отвлекается на мелочи. Вследствие этого он испытывает чувство вины, недовольство собой и пребывает в состоянии постоянного стресса.

Ухудшается самооценка

• Существование в длительной стрессовой ситуации негативно сказывается на самочувствии прокрастинаторов. У них снижается иммунитет, могут начаться проблемы с пищеварением, нервозность или нарушение сна. От постоянного откладывания дел энергия из человека понемногу уходит, и организм его постепенно угасает. Именно поэтому хронические прокрастинаторы с самого утра чувствуют себя разбитыми и уставшими. Они вялые, их постоянно клонит в сон.
• При хронической прокрастинации у человека искажается расстановка приоритетов. Он делает выбор в пользу сиюминутного удовольствия, а не перспектив в будущем.
• Если мы не выполняем то, что задумали или запланировали, наша энергия тратится впустую. Чувство вины, которое мы при этом испытываем, съедает нас изнутри. В восточной культуре такие незавершенные дела считаются непосильной ношей, которую несет человек. И чем больше у него незавершенных дел, тем меньше сил на то, чтобы их осуществить.
• Доказано, что хронические прокрастинаторы склонны к злоупотреблению алкоголем. Причина заключается в том, что они не могут не только вовремя начать что-то делать, но и вовремя остановиться.

Злоупотребление

Прокрастинация — это, своего рода, зависимость от откладывания дел. А от зависимости необходимо избавляться. Никакой радости в том, чтобы жить «отложенной» жизнью, нет и быть не может. Фантазии не могут сделать жизнь яркой и интересной.

Болезнь XXI века

Активное изучение прокрастинации психологами началось с 70-х годов XX века. С этого времени явление стало распространяться во всем мире. Некоторые исследователи называют прокрастинацию «болезнью XXI века».

Мы живем в эпоху очень широких возможностей. В XIX веке жизнь человека во многом определяло его происхождение. В XX веке возможностей стало больше, но все равно после окончания вуза в СССР было распределение, а выехать за границу было сложно. Да и возможностей для самообразования ввиду отсутствия интернета было меньше.

В XXI веке человек, имея достаточно  воли, может построить блестящую карьеру в любой области. Перед ним безграничный выбор путей. И тут появляется страх принять неверное решение.

Ученые называют это параличом решений. Внутренние сомнения, неспособность решиться, недостаток воли ведут к прокрастинации, которая  становится самым серьезным препятствием на пути к успеху.

Прокрастинация — это что такое

Явление прокрастинации часто соотносят с механизмом преодоления тревоги, что появляется при начинании и завершении дела.

Прокрастинация способна вызвать чувство вины, стресс, недовольство, потерю продуктивности, повлечь финансовый ущерб через невыполнение обязательств. Все эти эмоции, перерасход сил, который требуется сначала для выполнения второстепенных заданий и борьбу с возникшей, нарастающей тревогой, а после для выполнения дела в авральном режиме деятельности, повлекут за собой дальнейшую прокрастинацию.

Прокрастинация проявляется, когда человек, осознавая свою ответственность в необходимости исполнения важных заданий, игнорирует эту самую обязанность, отвлекаясь на разнообразные мелочные развлечения, которые тащат за собой потерю времени.

Стабильная прокрастинация может провоцироваться физиологическим недомоганием или скрытым психологическим недугом. Отдельные люди могут оставаться продуктивными только когда над ними установлены жесткие и точные временные рамки, особенно пик продуктивности приходится на время, когда до окончания срока остается малость. Тогда человек собирает все силы и направляет на выполнение дела и даже в этот напряженный момент может подкрасться прокрастинация, поскольку человек начинает осознавать, что наверно он не успевает, и есть соблазн оставить всё.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация являет собой эмоциональное состояние, поскольку это выражение реакции относительно планируемых необходимых дел. Зависимо от вида эмоций прокрастинация будет разделяться на два типа. Первый – это «расслабленная прокрастинация», она происходит, когда индивид тратит время на различные приятные занятия или развлечения. Признаки прокрастинации «расслабленного типа»: приподнятое настроение, легкие периодические наплывы тревожности, суетливость, удовлетворенность.

Второй тип – «напряженная» прокрастинация, связана с перегрузкой обязанностями, делами, задачами. Признаки прокрастинации «напряженного типа»: утрата ощущения времени, сбой в понимании своих жизненных целей, неудовлетворённость своими достижениями, неуверенность и нерешительность.

Психолог Н. Милграм выделил следующие виды прокрастинации:

— бытовая – заключается в откладывании обязанностей по дому, которые требуется регулярно выполнять;

— прокрастинация принятия решений при важных и незначительных делах;

— невротическая – выражается в нежелании предпринимать жизненно важные шаги, которые способны качественно повлиять на существующий жизненный устрой;

— компульсивная – сочетание прокрастинации обоих типов: принятия решений с поведенческой;

— академическая – склонность откладывать дела, связанные с учебой.

Каждый человек 100% процентов наблюдал у себя эти виды прокрастинации и если не все, то некоторые точно.

Чтобы лучше понять, что такое прокрастинация, стоит рассмотреть ее признаки:

— первоначально возникает сильное желание сделать что-нибудь глобальное;

— приходит успокоение;

— находится причина, почему это дело следует отложить;

— начало «глобального» дела отодвигается;

— начинается самооправдание, появляется самокритика;

— подходит время, когда дело необходимо заканчивать или бросать;

— процесс заканчивается громкой самокритикой, на нет сходят все старания, прокрастинация завершается состоянием, когда уже все равно, что будет;

— процесс повторяется через незначительное время вновь, с возникновением следующей невероятной идеи.

Прокрастинация не заболевание, ведь ей порой подвержен почти каждый, когда он стремится отложить выполнение неприятного для себя дела. Бывает, что этот процесс даже эффективен, творческим людям он идет на пользу. За некоторое время писатель, например, способен созреть для усовершенствования своего творения, сможет проработать детали.

Как прокрастинация мешает финансовому благополучию описание областей, в которых лень недопустима

Не все понимают, но прокрастинация может очень сильно помешать финансовому благополучию. Между тем, есть определённые сферы жизни, в которых откладывать дела на потом никак нельзя. Ниже рассмотрим наиболее важные из них.

1) Платежи по различным обязательствам 

Если откладывать на потом внесение различных платежей, можно потерять немалые суммы. Просрочки по займам, несвоевременная уплата налогов и платежей по услугам ЖКХ влекут начисление штрафов и пеней.

Чтобы не допускать отговорок (например, платежи не внесены вовремя, так как после работы нет возможности ехать в банк), следует внимательно изучить все возможные способы оплаты (в круглосуточном терминале, онлайн и другие).

Ещё одним эффективным способом избавиться от привычки откладывать оплату на потом является награда самому себе. Следует радовать себя небольшими покупками в случае своевременного внесения платежей.

2) Визиты к врачу 

Многие находят огромное количество отговорок, чтобы не проходить профилактические осмотры у врачей. Между тем, откладывая посещение больницы до тех пор, пока что-нибудь не заболит, можно потерять много денег.

Важно понимать, что сдавать регулярно анализы и посещать врачей по полису обязательного медицинского страхования можно абсолютно бесплатно. В то же время за лечение уже проявившихся заболеваний придётся платить, как минимум, приобретая лекарства в аптеке. Чтобы не откладывать посещение врачей на потом, специалисты рекомендуют объединиться в этом занятии с друзьями и близкими

Вместе гораздо легче занимать очередь, дожидаться приёма

Чтобы не откладывать посещение врачей на потом, специалисты рекомендуют объединиться в этом занятии с друзьями и близкими. Вместе гораздо легче занимать очередь, дожидаться приёма.

3) Работа

Находясь на работе, проще всего поддаться приступу прокрастинации. В итоге зачастую по окончании рабочего дня необходимый объём работы так и остаётся невыполненным.

Здесь могут поджидать такие отвлекающие факторы, как:

• регулярные чаепития;
• звонки родным;
• элементарные компьютерные игры;
• социальные сети.

Прокрастинация в такой ситуации может привести не только к накоплению важных дел, но и к лишению премии, выговору. Если вовремя не приступить к решению проблемы, можно и вовсе потерять работу.

Чтобы свести к минимуму последствия прокрастинации, специалисты рекомендуют на работе отказаться от перекуров и ограничить общение с коллегами. Рабочий процесс должен приносить карьерный рост и финансовое благополучие. Общаться же можно и после окончания рабочего дня.

4) Свободное время 

Многие считают лучшим времяпрепровождением по окончании рабочего дня просмотр телепередач, а также изучение социальных сетей. Между тем, подобные занятия существенно утомляют мозг, отвлекают от домашних дел, не позволяют общаться с родными.

Кроме того, нередко подобные дела вызывают неприятные последствия в эмоциональном плане, приводя к раздражительности, зависти и разочарованию. Как следствие, это мешает личностному развитию и повышению уровня дохода.

Чтобы не тратить время впустую, специалисты рекомендуют отказаться от просмотра телевизора, мобильных и компьютерных игр и интернета.

Вместо этого в свободное время лучше заняться полезными делами:

• записаться на развивающие курсы;
• начать читать качественную литературу;
• проводить время с детьми;
• заняться творчеством.

Подобные увлечения помогают зарядиться позитивом и эмоционально разгрузиться. В конечном итоге это оказывает положительное влияние на рабочий процесс и финансовое благополучие.

5) Шоппинг 

Прокрастинация может стать серьёзным препятствием в планировании бюджета. Создание списка покупок, расчёт затрат, сравнение цен требуют времени и определённых усилий.

Чтобы побороть прокрастинацию в шоппинге, важно составлять точный список необходимых товаров. Делая закупки в супермаркете всего один раз в неделю, можно существенно сэкономить время и деньги. О том, как экономить деньги правильно, мы писали в одной из наших статей

О том, как экономить деньги правильно, мы писали в одной из наших статей.

Таким образом, существует несколько сфер жизни, в которых проявления прокрастинации могут привести к серьёзным финансовым проблемам.

Преодоление прокрастинации

Процесс преодоления прокрастинации можно
условно разделить на три основных блока:

1. Всесторонний анализ проявлений,
   источников и последствий прокрастинации у субъекта, выявление основных
   предпосылок, имеющих решающее значение для появления желания отложить
   выполнение дела;
2. Работа с представлениями прокрастинатора о своих
   способностях и успешности, с его самооценкой и уровнем притязаний;
3. Формирование у субъекта навыков адекватного распределения времени, постановки и
   достижения целей, умения трезво оценивать сложность задания, усилия,
   требующиеся для его выполнения, и т. п.

Работа по преодолению прокрастинации
может выполняться как в рамках индивидуальной терапии, так и в группе. Кроме
того, практически ориентированные пособия, посвященные данной проблеме,
рассчитаны на побуждение читателя к самостоятельной борьбе с привычкой
откладывать дела «на потом».

Наиболее эффективными техниками, которые
используются западными специалистами при работе с прокрастинаторами, считаются
приемы бихевиоральной и когнитивной терапии (Walker, Stewart, 2000; Wohl et
al., 2010). Эти приемы включают в себя использование стимулов и подкреплений,
индуцирующих адаптивное поведение, использование релаксационного тренинга в
стрессовых ситуациях, замену негативных представлений о личной неэффективности
позитивными и интеграцию последних в поведение, ранее приводившее к прокрастинации.

1. Ильин Е. П. Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень. М.: Питер. 2011
2. Прокрастинация и лень — не одно и то же
3. Прокрастинация закодирована в генах

-П-

• Патернализм
• Первичные документы по учету кадров
• Перфекционизм
• Погрешности в оценке персонала
• Подбор кадров
• Пожизненный найм
• Поиск персонала
• Политкорректность
• Помошь персоналу. Программы помощи
• Последствия безработицы психологические
• Потребности человека
• Правила карьеризма
• Правила конструктивной критики
• Правило Миллера
• Принцип Питера
• Принципы лидерства
• Проективные методики
• Прокрастинация
• Профессиограмма
• Профессиография
• Профессиональные качества руководителя
• Профессиональное консультирование
• Профессиональная ориентация
• Профессиональная пригодность
• Профессиональное выгорание
• Профессиональный отбор
• Психическая депривация
• Психологическое планирование

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Однако существует и другой, вполне оптимистичный взгляд на прокрастинацию. По мнению тех, кто придерживается такого мнения, у этого явления есть свои плюсы.

Со страниц социальных сетей, разворотов журналов и телеэкранов нам ежедневно твердят: «Будь лучше других! Будь лучше самого себя!» Складывается впечатление, что вся жизнь — постоянное соревнование без права на передышку. В этом случае прокрастинация становится своего рода экстренным торможением, вынуждающим человека отложить дела и заняться малопродуктивной деятельностью: посмотреть кино, съесть что-нибудь вкусное или просто полистать фейсбук — и восстановить баланс между активностью и необходимым отдыхом.

Похожий механизм действует при неэффективной организации труда. Если люди часто сталкиваются с требованием вновь и вновь переделывать уже выполненную работу, промедление в исполнении распоряжений становится способом (осознанным или не очень) сократить количество бесполезно расходуемых усилий.